Sen
Rytm dobowy dnia jest dla nas niezbędny. Rytmowi dobowemu podlegają wszystkie fizjologiczne funkcje fizjologiczne. Niemal wyłącznie od hormonów zależy to jak wygląda twój sen. Czy jesteś siadom, że naruszenie rytmu dobowego dnia może skutkować osłabieniem koncentracji w dzień i zaburzeniem snu w nocy ?
Pamiętaj, że wysypianie się jest niezbędne dla Twoich hormonów. Zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna i właśnie sen to podstawa by zachować sprawny organizm. Kortyzol i melatonina jest zaangażowana w procesy zasypiania, budzenia i snu
Rekomendowana liczba godzin snu
-
Noworodki 0-3 mc ;14-17 godzin
-
Niemowlęta 4-11mc ;12-15godzin
-
Dzieci raczkujace 1-2 lata ;11-14 godzin
-
Dzieci w wieku przedszkolnym 3-5 lat; 10-13godzin
-
Dzieci w wieku szkolnym 6-13 at ; 9-11godzin
-
Nastolatkowe 14-17 lat; 8-10godzin
-
Młodzi dorośli 18-25 lat; 7-9godzin
-
Dorośli 26-64lata; 7-9godzi
-
Seniorzy 65 i więcej lat ; 7-8godzin
Niewystarczająca liczba godzin , mniej niż 5 godzin wiąże się z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu II, zawału serca, udaru, chorób tarczycy, depresji i otępienia starczego.
1/3 naszego czasu, który spędzamy na planecie Ziemia to właśnie sen. Sen jest niezbędny by Twój organizm mógł podjąć próby naprawcze i regeneracyjne jak chociażby procesy fizyczne i psychiczne. Podczas snu rosną mięśnie, regeneracja tkanek i wydzielanie hormonów. Brak wystarczającej ilości snu wiążę się z otyłością czy nadwagą .
Zatem ile snu potrzebujemy ?
Oczywiście jest to indywidualna sprawa, ilość snu zmienia się wraz z wiekiem. Kiedy śpimy za mało , glukoza nie jest należycie metabolizowana co może doprowadzać do IO, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego a także zaburzenia pracy tarczycy. Ale, ale za duża ilość snu także nie jest dobrym wyborem. Spiąć zbyt długo narażamy się na choroby układu sercowo-naczyniowego chociażby udar. Kiedy potrzebujesz zbyt dużo snu poszukaj czy przypadkiem nie rozwijają się schorzenia.
Melatonina
Hormon snu i czuwania. Powstaje w szyszynce i wysyła do Twojego mózgu informację, iż czas się położyć. Idealnie kiedy poziom kortyzolu w tym czasie spada w dół. Warto zbadać rytm dobowy kortyzolu w ślinie lub w moczu.
Zbyt wysoki poziom melatoniny nie wywołuje żadnych negatywnych skutków ale zbyt niski poziom może dokładać swoich 5 groszy do choroby afektywnej sezonowej. Zawsze możemy spróbować suplementację melatoniną , ale wystarczy codziennie przebywać na słońcu, aby stymulować nocne wydzielanie melatoniny.
Podczas snu także wydzielasz hormony. GH – hormon wzrostu, który jest kluczowy dla regeneracji i wzrostu. Maksymalnie swoje wartości osiąga w nocy. Tak więc kiedy mówisz swojemu dziecku – że jak będzie mało spał to nie urośnie – jest coś w tym 🙂 . Kolejnym hormonem jest wazopresyna hormon antydiuretyczny, stężenie najwyższe w nocy dzięki czum mocz się zagęszcza a ty nie musisz biegać co 5 min.
Leptyna, grelina i insulina – cała ta święta trójca jest zaangażowana w procesy jedzenia. Stężenie insuliny zostaje wyregulowane w nocy, dzięki czemu powinniśmy czuć rano głód . Nie czujesz się głodny ? Może warto sprawdzić poziom insuliny i leptyny
Oksytocyna – zapewne kojarzysz ją że jest niezbędna przy porodzie i oczywiście masz rację. Jest nazywana hormonem przytulania więc potrafi obniżyć poziom kortyzolu. Maksymalne stężenie po 5 godzinach snu, wpływa na treść marzeń sennych
Jeżeli nagle przestałbyś spać na pewno byś utył, spadło by libido a przede wszystkim Twoja immunologia spadła by do poziomu 0. Utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego jest kluczowe by żyć w dobrej kondycji. Ocenia się że w wypadku osób cierpiących na brak snu jego dodatkowa godzina co noc pomogłaby im stracić 5 kg w ciągu roku !
Kiedy kładziemy się spać wcześniej unikamy dodatkowego kieliszka wina i podjadania . Wysypianie się sprzyja utracie masy ciała. Jeżeli śpimy krócej poziom leptyny spada a grelina szybuje pobudzając łaknienie – prosty rachunek = wyższy poziom apetytu.
Zatem wystarczająca ilość snu
niskie stężenie greliny – normalny apetyt
wysoki poziom leptyny – uczucie sytości po jedzeniu
